编辑推荐
“教练”保罗囚徒系列完美收官之作！
巅峰战士六项必杀:
自杀跳——终极的腿部发力
飞人俯卧撑——超人的对抗能力
鲤鱼打挺——高等级的全身速度
站立前空翻——闪电般的运动技能
站立后空翻——极限敏捷性
双立臂——最佳发力
内容推荐
本书作为囚徒系列的终极力作，沿袭作者的一贯风格，内容精彩极致，讲解热血。围绕着六项发力的训练，从基础到挑战极限，保罗·威德使用他惯用的一式接一式的指导，讲述了跳跃、俯卧撑、打挺、前翻、 后翻、双立臂六功的训练方法，通过大量动作图片，以及将这六功各自拆分为十项练习，指导练习者仅使用自重方案进行针对性的训练，追求最大化的速度和敏捷性，以及随时准备战斗的反应力。对于所有追求速度与力量极限的锻炼者特别是各领域的运动员、跑酷等极限运动的热衷者来说，这就是他们独一无二的专业水准指导用书。
作者简介
保罗威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金涩早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。
目录
目 录
第一部分 发力、实用速度和敏捷性
第一章 对速度的需求 提速！ 2
第二章 五条关键原则 发力训练 10
第三章 核心概念与解答 如何使用本书 19
第二部分 六功
第四章 高级簧腿 发跳跃 30
第五章 将力量变为发力 发俯卧撑 62
第六章 功夫小子的身体速度 打挺 96
第七章 闪电般的运动技能 前翻 127
第八章 终极敏捷性 后翻 158
第九章 最佳发力 上杠 190
第三部分 计划：理论和策略
第十章 PARC要素 升级 238
第十一章 平行的训练之道 发力和技巧 245
第十二章 三规和六矩 打造发力 249
第十三章 限时训练和巩固训练 发展技巧 257
第十四章 训练模板 计划范本 262
额外章节
额外章节一 “教练”威德的十大顶级外挂 高阶速度训练 272
额外章节二 仿生敏捷训练 287
六功升级表
致 谢 298
媒体评论
一些事物带入全新的高度——但是只有这书真正做到了。而本书沿袭了龙门书局的风格，其中的图片醒目且易于模仿。我受到激励，现在就想去做几个空翻了！
——MIKE FITCH，全球自重训练计划创建者
武术的最高境界完全关乎发力与实用速度，而在掌握《囚徒发力》中的硬派练习后，你能二者兼得。这些练习来自个中高人，能令人牙关紧咬、心脏狂跳。请通过它们将个人的训练带到你不曾想象过的水平。
——LOREN W. CHRISTENSEN，《战斗发力》《搏斗与速度训练》等50本书的作者
你的身体是终极“训练工具”，保罗威德向你展示了如何将自己的身体改造成一件武器！我已经采取了这些训练方案来训练我自己和其他人，因为我知道它们是有效的——它们强大并且效果显著
若受够了在追随潮流和在华而不实的事物上浪费时间，并且希望获得一份重要的训练计划，那么它就是你需要的。
——ZACH EVEN-ESH，《地下力量训练全书》作者
《囚徒发力》书如其名，是一颗强力的“小型”，有效地传递了无数实用的信息。书中的内容有趣而独特，几乎冲着你尖叫让你进行尝试。你将爱上那些技艺以及相关的计划。对多种体育项目的运动员、未来的跑酷狂热者、热血的新人以及有追求的战士来说，这就是他们的练习手册！
——MIKE GILLETTE，《力量之环》作者
随着年龄的增长，我们失去的第一项身体素质是做出发性动作的能力，紧随其后的是做出技巧性动作与协调性动作的能力。这失去的一切导致了老年人的脆弱和具有毁灭性的身体衰退。修正的方法是——最初不要失去它们！保罗威德的《囚徒发力》是我所见过的发展发性动作与技巧性动作的最佳练习手册。这本书与他之前的两本一样出色，同样不需要花哨的装备。
即使未能练成站立后空翻或鲤鱼打挺，在掌握较容易的技艺时，你也能从中受益。不论你刚满二十岁，希望将自己的发力与敏捷性提升到新高度，或者将近中年，努力延年益寿，都能帮自己一把。按本书中的方法训练吧，它可是开发发力、实用速度和敏捷性的珍贵资料库。
——CHRIS HARDY, D.O. MPH, CSCS, 《良药》作者
在与世界级运动员接触时，我发现他们都有一项相同的技能：发力。保罗威德的新书向你展示的不仅是如何产生发力，还有如何发挥与控制它。若你曾有成为超人的念头，那么本书将提供路线图，为你指明方向。升级式的训练方案允许任何人掌握精英级别的运动技能。此外，你也将学会用黑客手段进行加速，获得闪电般快速的反应力以及鬼狒般敏捷的身手。拥有这本书，让自己强大得不可思议吧！
——JON BRUNEY，《神经健美》作者
对经过时间淬炼的实用的训练体系，我素来是支持的。我尤其赞赏威德关于将感觉作为发力训练基础的论点。作为专业而传统的武术家以及陈氏太极拳的练习者，我认为威德提出的全感觉开发，即通过全身运动与严格的眼手足协调练习对感觉进行开发的论点妙极了。
威德充分解释过，他所强调的独自训练不应当遭到忽视。独自训练的重要性不仅仅在于打造真正实用的身体素质，还在于提供内在的精神力量与专注力。在教学时我总是坚信，在核心训练中，除了自己的身体之外，是否依赖其他人或装备是高手与新手的分界线，也是只依靠自身力量的人与无法抛下精肉体负担的人的分界线。
——STEPHAN BERWICK，《纯阳真力》作者
教练威德把好东西留到了最后！《囚徒发力》是《囚徒健身》的所有狂热追随者期待已久的书。有史以来，没有什么能与之媲美！
老派的哲学、来之不易的智慧以及放肆的幽默是教练的招牌。他将自己不甚知名的升级式自重训练体系发扬光大，拆解了最引人瞩目的发性动作，如站立后空翻、鲤鱼打挺和双立臂等。要想知道在仅使用自身体重进行训练的情况下自己能够走多远，你应当充分利用这本书！
——AL KAVADLO，《扩张边界》作者
在线试读部分章节
最后一次离开监狱时，我到处转了一圈，看囚徒们是如何通过训练打造发力与力量的。说实话，我见到的真是一团糟。经历了数世纪风雨的打造发力与全身敏捷性的许多传统自重训练方狮如从古典武术中衍生出来的训练方施已风光不再，取而代之的是人们使用现代的一些小玩意（如路锥、力带和其他装备）进行训练。
更糟的是，只有极少数的人在进行勉强算作发力训练的训练。而那些真正进行速度、发力与敏捷性训练的训练者倾向于将其视为补充项目—因为足球、格斗或其他运动需要这些素质，他们才需要这样的训练。可悲的是，大多数去健身房的人甚至完全不进行速度训练或发力训练！他们被教导着以打造肌肉块为目的来安排自己的训练，使用的是负重和器械。他们做的练习动作速度慢、变化小，而且只用到孤立的肌肉（或肌肉群），因此这些动作实际上会削弱肌肉和神经系统进行快速或协调移动的能力。是的，你没有听错—现代健身房里的大多数训练正在让人们变得迟钝！思考一下，你就会觉得我所言不虚了。
你能教会你的身体，使自己成为如闪电般迅速、有发力和如特技演员般的超级猎人—你的基因就是这么为你设定的。在本书中，我将向你传授打造实用速度、发力和敏捷性的一整套训练方案。鉴于我的背景，这套方案以以下几条无懈可击的原则为基础：
依靠自身体重；
进行斯巴达式训练；
进行全身训练；
专注于少数几类动作；
逐步升级。
下面，我们来粗略地了解一下这些原则。
依靠自身体重
纯粹而传统的自重训练方案为何如此重要？你可能会想，我之所以强调传统的自重技艺，是因为我此生的大多数训练是在狱中进行的，那里没有健身器械和装备。其实，并不是那样的。我看重它们是因为它们是出色的身体开发方案—从各个方面说都是如此。
我们先来看看发力。除非拥有第一章提到的发力、实用速度和敏捷性这3种素质，而且这些素质的水平都很高，否则训练者是无法被归类为有发性的训练者的。然而，当今使用的训练方法中，只有极少数足以同时打造这些素质。
让我们看看3种主要的现代训练方法，并将它们与发式体操（如空翻、上杠和打挺）进行比较。它们是：
箱子练习（如跳箱子或箱子俯卧撑）；
路锥练习（如在运动场或大厅内绕着路锥沿之字形跑）；
奥林匹克举重（如所谓的“快速”举重，比如抓举、翻举和挺举）。
为了检验这些方法能否打造有发性的训练者所需的3种素质，我们需要根据上一章给出的定义提3个问题。
—发力：人在移动中是否同时需要力量和速度？
—实用速度：整个身体是否快速运动？
—敏捷性：身体是否必须在快速运动中改变方向？
方法 发力 实用速度 敏捷性
箱子练习 √ √ ×
路锥练习 × √ √
奥林匹克举重 √ × ×
通过上表，我们显然可以得出结论，这3种训练方法中没有哪一种能够打造全面的发力。
箱子练习（震训练）能打造发力，因为你需要在做动作时快速移动负荷；它也能打造实用速度，因为你需要移动整个身体。然而，它对打造敏捷性收效甚微。其缘由是，这项练习大多需要训练者反复上下运动，因而没有运动角度的变化。而对打造真正的敏捷性来说，这种变化是至关紧要的。
路锥练习迫使身体频繁而快速地变换方向，因此能打造敏捷性；它也使整个身体快速移动，因此能打造实用速度。然而，由于它和跑步一样，所需负荷极小，所以无法打造发力。（路锥练习在校园盛行的原因之一就是所需负荷极小，因此极为安全，再弱的人也能参与。）
奥林匹克举重要求尽可能快地使用巨大的力量，因此能够打造发力。然而，它根本不需要真正的敏捷性，因为身体几乎没有改变方向—杠铃只是上上下下移动而已。同样，在奥林匹克举重中，训练者的双脚一直在地面上，或者说极为贴近地面，因此这项练习达不到实用速度（全身快速移动）的判定标准—身体根本就没有移动多少。
如果你已经理解了我在第一章想表达的意思，那么你应当清楚，前面说的3种训练方法都无法打造全面的发力。
现在，我们将它们与发式体操进行比较。后者包括打挺、前翻、后翻和上杠，它们是本书中以技巧为基础的4类动作。
方法 发力 实用速度 敏捷性
发式体操 √ √ √
这些动作轻易就能满足要求，因为它们全都要求快速移动负荷（身体重量），因而能打造发力；它们也要求整个身体快速移动，因而能打造实用速度；它们还要求身体在快速移动中改变方向，因而能打造敏捷性。空翻和鲤鱼打挺明显能满足这些要求，因为做这些动作时身体必须向着不同的方向发力以抬升、翻转和落地。双立臂同样可以—最初“晃”的动作要求身体快速改变方向（关于“晃”的更多信息参见第192页）。
记住，发力、实用速度和敏捷性的定义是我下的。在我看来，它们是评判训练者是否具有发性的极好的判定标准。然而，如果愿意，你也可以建立自己的训练体系。我只是在向你展示我思考的方式以及我训练人的方法。
同样，你需要理解，我并不是在贬低其他训练方法，比如举重等。在各自的领域中，每一种方法或许都是弥足珍贵的，比如说跳箱子能打造基础的发力，奥林匹克举重能使力量型训练者受益，而路锥练习在足球等特定的运动中有重要的作用。然而，若你希望拥有尽可能大的发性，并且同时具备这3种素质，那么上述的这3种方法都是有所欠缺的，传统的体操练习则没有这种问题。当然，我可没说上述那些方法不好或者会起反作用。
进行斯巴达式训练
传统的仅使用自重的训练不仅是最有效的发力训练，也是最便利的。它们不需要高科技或者完全不需要科技，也就是说，不需要特殊的装备。本书中的“六功”练习最多要求一块地面、一堵墙以及一根能将身体悬在下面的水平杠。
举个例子，如果人们希望学习双立臂，那么在现代化的体操俱乐部中，初学者首先会得到橡胶带，用以协助练习；体操运动员则使用海绵垫、海绵块、楔形踏板、支撑物、绳索以及其他类似的装备。我理解现代的教练为何要使用这些东西—出于安全的考虑。这样能够让训练者产生强烈的幻觉，觉得自己很安全。（这真的是幻觉。若不遵守训练准则，即使在海绵垫上你也能摔断脖子，和摔在草地上没什么区别。）
假如你刚刚接触自重训练，并且担忧地认为，为了能够安全地学会空翻、鲤鱼打挺和双立臂之类的发性技艺，你将需要去体操俱乐部或买来大堆装备，那么我会提醒你注意一个事实：在公前数千年，我们的祖先已经掌握了那些技艺，而且掌握得非常完美。当然，那时的人们根本没想到几千年后会出现这些垃圾般的装备。在我看来，它们比无用的东西更无用，只会成为你的障碍。请避开它们。
进行斯巴达式训练同样意味着独自训练。对我来说，这极为重要。在我的训练生涯中，我有过一些不可思议的导师，但我几乎都是独自训练的。于我，孤独地努力和自律是我在训练时的精神面貌。因此，本书中的任何一项练习都不需要监管者或搭档提供助力。完全不需要。这不是现代体操常见的传授方尸但本书不守于现代体操的，而守于老派升级式体操的。二者截然不同。
我可不关心你住在父母家的地下室中，还是住在阿富汗的小军用帐篷里。只要找到一个能悬吊起身体的东西，你就拥有了成为发式体操大师所需要的一切装备。
进行全身训练
在现实世界里，你从不会仅仅需要一只“快手”或“快脚”。一些人谈及某些拳击手时，说他们有一双“快手”，但是这种说法不得当。事实上，拳击中的出拳关乎整个身体，涉及腿、腰、肩和手臂。每个部位都要快，否则就没有速度。对于踢击，这种观念也是正确的。去问问任何拥有“快脚”的武术家，他们都会告诉你，腰和上半身对产生速度同样重要。
真实世界的残酷现实同样告诉我们，我们需要一个快速的身体，而不是一个快速的身体部位。在格斗、军事训练和体育运动中，你都需要移动整个身体。你知道这是真的。假若整个人就是个废物，那么靠玩游戏机练就速度超快的手指也毫无益处。你可以忽略一些人热爱的特殊的“速度练习”，诸如出并抓住扑克牌或快速抓住空中坠落的硬币等。做这些练习没什么效果。这类技巧—甚至是一些拳击手常做的虚晃练习—的针对性都太强了，无法加快其他身体部位的速度。
训练发力和实用速度的最好方法是只选择能够锻炼整个身体的练习。为了事半功倍，你应当锻炼尽可能多的肌肉。在本书中，我推荐的一些练习看起来像在侧重锻炼身体的某些部位，比如拍掌俯卧撑可能是锻炼上半身的，直蹦可能是锻炼小腿的。但是，随着你完全掌握了这些基础练习，你将发现本书中的整个练习系统将整个身体作为一个单位进行训练：发俯卧撑技艺链中的高阶练习也能锻炼腿部；发跳跃技艺链也要求快速地使用手臂和腰部，从而增强其发性。本书中的所有技艺链都是这样的。
全身动作同样有利于打造全面的发力。身体是一个真正的整体—各部位合在一起比各部位之和更有价值。一个将身体的各部位孤立训练以获得发力的训练者，永远不可能像将全身作为一个整体训练的训练者那么快速或协调。若熟悉硬派力量训练，你就应当透彻地理解，世上最强的男人和女人都在用能同时锻炼所有部位的动作来训练自己的身体，因此得以最大限度地发挥其身体系统的潜力。发力训练和速度训练也一样。
专注于少数几类动作
这条原则紧接着上一条。如果你专注于在某种程度上锻炼全身的动作，那么你就不需要练习太多动作—这是浪费时间，你根本没有必要重复。
倘若你真的想要尽可能快地打造怪物般的发力、实用速度和敏捷性，我建议你坚持做少数几类动作，而且这些动作是你可以越做越好的（这就是升级式训练，也就是下一条原则要说的）。即使都是全身动作，它们在锻炼身体方面也有些微不同，因此我推荐自己的学员选用少数几类经典的体操动作以达到面面俱到的效果。不要在初级练习上浪费你的时间—做那些需要最大运动能力的大型动作！
我个人觉得，对终极的硬派发力训练来说，有6类动作比较理想：
发跳跃—掌握姿势，练习起跳、团身和落地等技巧；
发俯卧撑—让手臂和肩部适应快速运动，提升上肢的反应力；
打挺—打造高水平的腰部速度和发力，发展基本的敏捷性；
前翻—训练身体以理想的速度向前翻转；
后翻—训练身体以理想的速度向后翻转；
上杠—训练身体用最大的发力与技巧将自己向上拉。
在下一章，我将略微详细地分解这6类动作。
当然，对于练习动作的数量，你可以进行调整。或许你更喜欢用4类或7类动作来锻炼。有些训练者希望增加侧翻或扭转动作，但我个人觉得，训练者稍微熟练基础动作再做这些动作会更加安全和容易（见第150页的“侧手翻”和第151页的“车轮翻”）。你只要记住，动作少于6类的话，你就会错失一些锻炼实用速度和发力的技艺；而动作多于6类的话，你就会锻炼过度和专注力不够。
逐步升级
最后一条原则是老派体操真正的精髓—升级原则！
这条原则紧随前者。如果你只做一类动作，那么翻来覆去练习同样的技巧没有多大益处。随着时间的推移以及发力的增长，你的目标应当是升级到能够做那些更困难的变式。否则，你怎么知道自己变得越来越强了呢？
问题在于：应当如何使发性动作升级呢？本书的第二部分将为你提供所有的关键内容以帮助你理解这些练习。然而，现在让我们先大略地看一个例子。如果你想在后翻动作中变得极具发性，那么有一种令人垂涎的大师级技艺是你最终需要掌握的，那就是后空翻。在真正的后空翻中，你要站在结实的地面上，跳起，向后翻转360°，一瞬间后双脚精确地落在之前站立的位置。（你的双手可以帮助翻转，但是任何时候都不要与地面接触。）
如果你去问身材走形的人，他们是否有可能学会后空翻这样高难度的自重技艺，大多数人都会回答“不可能”。因为在他们看来，他们是不可能做出这个动作的。从某种意义上说，他们是正确的—“一口气”就想掌握这项技艺肯定是不可能的。然而，假如将后空翻由简入繁地分解为一系列动作，那么事实上他们是可以学会的。其实，通过这种方法，我能够教许多体能较差的人学会后空翻。这就是升级的精髓—练习一类动作中越来越难的变尸就是升级。（同理，练习特定动作的简易版本叫降级。）
假设一位训练者刚开始接触体操，为了让身体灵活以及增强脊柱、肩部与四肢的力量，他们必须从一些基础的桥练习开始。从那些基础练习中获益后，就可以开始升级了。我们由简单易学的后向肩滚开始。谁做不出基本的后向肩滚？习惯了之后，你需要前进到更高阶的变式—使用手进行翻滚。至此，你的大脑、脊柱和关节都适应了翻滚，因此你可以前进到从桥姿势开始的桥踢翻。
当桥踢翻对你来说易如反掌时，你可以前进到猴子翻转这一变式—这是一种简易的旋转空翻，允许你迂回地学会并完成后向翻转。猴子翻转又分为几个阶段，而到了最后一个阶段，你就已经为后手翻做好了准备。后手翻需要你跳起并且手着地支撑着身体翻转。花一些时间练习后手翻之后，你可以继续尝试一些过渡性练习，最终进入后空翻练习。
和所有看起来不可能做到的事情一样，成功学会后空翻的关键是一步一步地练习。请牢记，并不是说你只需要尝试一下各个阶段的动作，能做到的话就贸然进入下一阶段—那样只会导致失败。这种升级方法的核心在于学会爱上每一个阶段的动作，掌握它并榨取它的所有价值。如果你一路升级却没有很好地掌握那些动作，那么你就没有真正地进步。优秀的训练者会花时间把那些动作全都做好。
熄灯！
进行训练的人之中，几乎没有谁曾尝试过激发自身固有的发力与实用速度，这真诡异。在现实世界里，这些素质是运动能力和生存能力的顶峰！然而，人们还是依靠那些迟缓和老套的方法或乏味的有氧器械来训练。
这种可悲的视而不见与身体无关，而与态度和心理有关。有多少训练者回避后空翻这样惊人的技艺，只因为在他们的观念中它是不可能做到的？太多的训练者认为“有些人”天生就是体操运动员，而且只有他们才能学会—对普通人来说，这个动作超出了安全范围。一些人自认为“太老”“太弱”“太重”或其他什么，以至于无法学习发性动作。我曾经与很多这样的人谈过话。他们并不了解自己的身体，不知道它们其实完全能够展现不可思议的发性技艺，更不知道他们只要正确地计划，按照本章提及的5条原则训练就能做到。一旦这些自我怀疑的训练者看到并开始了解本书后面提及的那些升级过程，他们体内的一些东西就会“觉醒”……他们就会意识惮自己同样能够做出书中那些令人印象深刻的精英级发性动作。
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